Post Image

Hamilelikte Egzersiz

Hamilelik sırasında aktif olmak siz ve bebeğiniz için iyidir.

Düzenli fiziksel aktivite, hamilelik sırasında fiziksel ve duygusal olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, fiziksel aktivite şunları yapabilir:

  • Kondisyonunuzu geliştirir,
  • Daha iyi uyumanıza yardım eder,
  • Sağlıklı oranda kilo almanıza yardımcı olur,
  • Ruh halinizi ve duygusal sağlığınızı iyileştirir,
  • Enerji seviyenizi artırır,
  • Kabızlığı azaltır,
  • Stresi yönetmenize yardımcı olur..

Hamilelik sırasında fiziksel aktivite, gestasyonel diyabet, preeklampsi ve çok fazla kilo alma gibi gebelik komplikasyonları riskini azaltabilir. Gebelik diyabetiniz varsa, düzenli egzersiz kan şekeri seviyenizi yönetmenize de yardımcı olabilir.

Düzenli pelvik taban egzersizleri, hamilelik sırasında ve doğumdan sonra idrar kaçırma gibi idrar sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

Hamilelikte Egzersiz: Ne Hedeflenmeli?

Sağlıklıysanız ve komplikasyonsuz bir hamilelik geçiriyorsanız, hamilelik sırasında egzersiz yapmanız güvenlidir.

Hamilelik sırasında haftada en az 2 buçuk saat orta derecede egzersiz önerilir. Bu miktarda egzersiz yapmak için haftada 5 gün, günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.

Hamilelikten önce düzenli, orta düzeyde egzersiz yaptıysanız, hamilelik sırasında bunu yapmaya devam edebilirsiniz.

Hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapmadıysanız, haftada 2 buçuk saate kadar orta düzeyde egzersiz yapabilirsiniz. Hafif egzersizle başlamak ve sizin için rahat olan hızda orta düzeyde egzersiz yapmak en güvenli yoldur.

Haftada önerilen 2 buçuk saatlik egzersize ulaşmakta zorlanıyorsanız, gün boyunca kısa seanslar halinde fiziksel aktivite yapmak işe yarayabilir. Ve herhangi bir fiziksel aktivitenin hiç olmamasından daha iyi olduğunu unutmayın.

Hamileliğinizde sorun belirtileri gösteriyorsanız veya anemi, kalp hastalığı veya akciğer hastalığı gibi tıbbi bir durumunuz varsa, ebeniz veya doktorunuzla konuşun. Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın uygun olup olmadığını size söyleyeceklerdir.

Güvenli ve Rahat Hamilelik Egzersizleri

Mümkünse, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir karışımına sahip olmak iyidir çünkü bunlar vücudunuzun farklı bölgelerinde çalışır.

Hamilelikte spor yapmak
Hamilelikte Spor Yapmak

Yürümek, aerobik egzersizin en iyi ve en güvenli biçimlerinden biridir. Tüm vücudunuzu çalıştırır ve istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yürüyebilirsiniz. Yürüyüş, günlük rutininizin bir parçası olabileceğinden, egzersizi gününüze sığdırmayı kolaylaştırabilir. Örneğin, tren istasyonuna, mağazalara veya alışverişe yürüyebilirsiniz.

Vücut ağırlığınızı destekleyen aerobik egzersizler, özellikle hamileliğin son dönemlerinde sizin için daha rahat olabilir. Buna sabit bisiklet, yüzme ve hamilelikte su aerobiği dahildir. Su bazlı egzersizler ayrıca hamilelik ağrılarını ve sancılarını gidermeye yardımcı olabilir çünkü su tüm vücudunuzu destekler.

Hamilelikten önce bu şekilde düzenli olarak egzersiz yaptıysanız, diğer birçok aerobik aktivitenin yapılması güvenlidir. Jogging veya koşu ve düşük etkili egzersiz sınıflarını içerebilirler.

Hamilelik yogası veya kalifiye bir eğitmenle yapılan pilates gibi güç ve esneklik antrenmanları, sırtüstü yatmaktan kaçındığınız sürece hamilelik sırasında güvenlidir.

Hamilelikten önce serbest ağırlık veya ağırlık makineleri kullanarak kuvvet antrenmanı yaptıysanız, buna devam etmek de genellikle güvenlidir.

Hamileyken yeni bir egzersiz yapmadan önce ebenize veya doktorunuza sormanız iyi bir fikirdir. Yeni bir egzersiz dersi yapıyorsanız, kalifiye bir fitness eğitmeniyle çalıştığınızdan emin olun. Eğitmene hamile olduğunuzu bildirin, böylece hamilelik için antrenmanınızı değiştirebilirler.

Hamilelikte Kaçınılması Gereken Egzersizler

Hamilelik, kilonuzu, ağırlık merkezinizi, eklem stabilitenizi, dolaşımınızı ve nefesinizi değiştirir. Bu değişikliklerin bazıları hamileliğin erken döneminde meydana gelir, ancak hamileliğin ilerleyen dönemlerine kadar belirgin olmayabilir. Bunun gibi değişiklikler, bazı egzersizleri siz veya bebeğiniz için güvensiz hale getirebilir.

Aşağıdakilerle fiziksel aktivitelerden kaçınmak genellikle en iyisidir:

  • Zıplamadan veya ani yön ve pozisyon değişikliklerinden eklemlerinize yüksek etki – örneğin tenis, basketbol veya netball.
  • Midede vurulma riski – örneğin futbol, ​​hokey, ​​softbol, ​​basketbol, ​​boks veya diğer temas sporları.
  • Yüksek düşme riski – örneğin, bisiklet, kayak, ata binme ve bazı jimnastik türleri.
  • Ağır ağırlıklar.
  • Basınçtaki büyük değişiklikler – örneğin, tüplü dalış ve paraşütle atlama.

Hamilelikte Aşırı Isınma

Hamilelikte aşırı ısınma bebeğiniz için tehlikeli olabilir.

Bu, sıcak yoga veya sıcak pilates gibi sizi aşırı ısınma riskine sokan fiziksel aktivitelerden kaçınmanın en iyisi olduğu anlamına gelir. Ayrıca kaplıca veya sauna gibi yerlerden de kaçınmalısınız.

  • Günün sıcağında,
  • Ateşli veya rahatsız olduğunuzda,
  • Ve yoğun seviyede egzersiz yapmaktan kaçınarak, aşırı ısınma riskinizi azaltabilirsiniz.

Egzersiz sırasında serin kalmak için bol su içmek ve hafif, bol giysiler giymek iyi bir fikirdir.

Egzersiz sırasında sırt üstü yatmaktan kaçının. Sırt üstü yatmak size ve bebeğinize giden kan akışını azaltabilir ve başınızın dönmesine veya nefessiz kalmanıza neden olabilir.

Hamilelik Sırasında Egzersiz Ne Zaman Durdurulur

Aşağıdaki durumlarla karşılaşırsanız egzersiz yapmayı bırakın ve derhal doktorunuz veya ebenizle iletişime geçin:

  • Vajinal kanama veya suyunuzun geldiğini düşünüyorsanız,
  • Bebeğinizin normal hareket düzeninde bir değişiklik olursa,
  • Düzenli ve ağrılı kasılmalar,
  • Ani veya şiddetli nefes darlığı,
  • Baş dönmesi veya baş ağrısı,
  • Bulanık görme,
  • Denge kaybı,
  • Kusma,
  • Özellikle sırtınızda, göğsünüzde, midenizde veya pelvik bölgenizde ağrı,
  • Yüzün, ellerin veya ayak bileklerinin aniden şişmesi,
  • Ayağa kramp girmesi veya ağrısı.

Egzersiz yaparken kendinizi rahatsız, mide bulantısı veya nefessiz hissederseniz, dinlenmek için durun ve bir dahaki sefere biraz daha rahatlayın. Endişeleniyorsanız, ebeniz veya doktorunuzla konuşun.

Referanslar
  • Australian Government Department of Health (2019). Clinical practice guidelines: Pregnancy care guidelines. Canberra: Australian Government Department of Health. 19 Aralık 2020 tarihinde https://www.health.gov.au/ resources/ publications/ pregnancy-care- guidelines adresinden erişildi.

Bir cevap yazın