Post Image

Fazla Kilolu Kadınlar için Sağlıklı Hamilelik

Hamilelikte sağlıklı kilo neden önemlidir? Hamilelik sırasında sağlıklı beslenme, kontrollü kilo alımı ve düzenli fiziksel aktivite, sizi ve bebeğinizi hamilelikte, doğumda ve doğumdan sonra da sağlıklı tutabilir.

Aslında, hamilelikte sağlıklı kalmak, çocuğunuzun daha sonraki yaşamında sağlığı için iyidir. Örneğin, çocuğunuzun çocukluk ve hatta yetişkinlik döneminde diyabet, obezite ve kalp hastalığı olma şansını azaltır.

Fazla Kiloluysanız ve Hamile Kalmak İstiyorsanız

Sağlıklı kilo aralığında olmak hamile kalma şansınızı artırabilir. Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri hamile kalmaya başlamadan önce biraz kilo vermektir.

Önerilen kilo aralığına ulaşmak sizin için çok zorsa, küçük bir kilo kaybı bile çok yardımcı olabilir. Şu anda vücut ağırlığınızın % 5-10’unu kaybedebilirseniz (örneğin, 100 kg ağırlığındaysanız 5-10 kg) hamilelik sırasında sağlık sorunları ve komplikasyon olasılığınızı azaltırsınız. Örneğin, kan basıncınız düşecek ve bu da preeklampsi olasılığınızı azaltacaktır.

Doktorunuzla vücudunuz için sağlıklı bir kilo hakkında konuşmak ve sizin için en iyi kilo yönetimi seçeneklerini sormak en iyisidir.

Hamile Kaldığınızda Fazla Kiloluysanız

Ne yediğinize, ne kadar aktif olduğunuza ve hamilelik sırasında ne kadar kilo aldığınıza dikkat etmek sizin ve bebeğinizin daha sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Fazla kilolu kadınlar, hamilelikte güvenle daha az kilo alabilirler. Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alma konusunda doktorunuzla veya ebenizle konuşun.

Kilolu-Kadınlar-için-Sağlıklı-Hamilelik
Kilolu-Kadınlar-için-Sağlıklı-Hamilelik



Sağlıklı Bir Hamilelik için Pratik İpuçları

Önemli Yiyeceklere Odaklanın

Yememeniz gereken şeylere odaklanmak yerine sağlıklı yiyeceklere odaklanın.

Yemek:

  • Çok çeşitli vitaminler, mineraller ve lifler için bol miktarda sebze, biraz meyve, tam tahıllı ekmek ve tahıllar,
  • Kalsiyum, protein ve iyot için az yağlı süt ürünleri veya soya, pirinç veya yulaf sütü gibi alternatifler,
  • Demir ve protein için yağsız kırmızı et ve omega-3 yağ asitleri ve protein için sardalya gibi yağlı balıklar.

İyi yiyeceklerle doyuyorsanız, daha az aç olacaksınız ve sağlıksız yiyecekleri seçme olasılığınız azalacaktır.

Düzenli Olarak Küçük Öğünler Yiyin

Bu, sağlıklı kilo alma ve sabah bulantısı ve mide ekşimesi gibi hamilelik sorunlarında size yardımcı olabilir. Düzenli yemek yemek ayrıca metabolizmanızı hızlandırır, kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olur ve çok aç ve çok fazla şeker ve yağ içeren yiyecekleri aşırı yemenizi önler.

Öğün atlamak sağlıklı kilo kontrolü konusunda size yardımcı olmaz.

Bolca Su İçin

Su, sağlık için en iyi içecektir. Günde en az 6-8 bardak içmeyi hedefleyin. Elinizin altında bir şişe veya bardak su bulundurmak yardımcı olabilir.

Aromalı sütler, alkolsüz içecekler ve meyve suları, içerdikleri yüksek miktarda şeker nedeniyle ekstra kilo alımına neden olabilir.

İstek Tuzağından Kaçının

Hamilelikte çok fazla çikolata, cips, dondurma, şeker, aromalı süt, bisküvi veya kek yemeye başlamak ve bunları hamilelik isteği olarak yazmak kolay olabilir.

Bu yiyecekleri dolabınızdan uzak tutmak, yalnızca sizin için değil tüm aile için sağlık yararları sağlar. Aynı zamanda çocuklarınız için sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanın iyi bir yoludur.

Organize Olun

Yemekleri ve atıştırmalıkları önceden planlamak ve hazırlamak, sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olur.

Hafta için akşam yemeği menüsü yazmak alışverişi ve yemek yapmayı kolaylaştırır. Dolabınızı ve buzdolabınızı taneli kraker, meyve, tam tahıllı ekmek ve salata malzemeleriyle doldurduğunuzda, her zaman sağlıklı bir atıştırmalık veya öğle yemeği hazırlamış olursunuz.

Kendinizi Yiyecek Dışı İkramlarla Ödüllendirin

Hamilelik her zaman kolay değildir, bu nedenle birkaç ödül istemek normaldir. İşin püf noktası, yiyecek içermeyen ikramlar aramaktır!

Bunun yerine, kendinize bir film, telefon görüşmesi veya bir arkadaşınızla görüşme veya partnerinizden veya başka bir destek görevlisinden bir masajla kendinizi şımartabilirsiniz.

Aktif Olun

Doktorunuz veya ebeniz size farklı bir şey söylemediği sürece hamile kadınların haftada en az 2 buçuk saat orta düzeyde egzersiz yapmaları önerilir. Hamilelik sırasında bu miktarda egzersiz yapmak için haftada 5 gün, günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin.

Hamileliğinizden önce egzersiz yapmadıysanız, sorun değil. Ebeniz veya doktorunuz sorun olmadığını söylüyorsa başlamak için çok geç değildir. Hafif egzersizle başlayabilir ve orta derecede egzersiz yapabilirsiniz.

Yürümek ya da yüzmek iyi seçimlerdir. Aynı anda 30 dakika olmak zorunda değildir – her gün 10 dakikalık üç yürüyüş yapabilirsiniz.

Normal rutininize şu şekilde de aktivite ekleyebilirsiniz:

  • Otobüsten daha erken inmek, uzun yoldan yürümek veya merdivenleri kullanmak,
  • Araba kullanmak yerine yürümek,
  • Arkadaşlarınızla gezdiğinizdeki fiziksel aktivite de dahil – örneğin, yürürken sohbet edebilirsiniz.

Kendinize Hedefler Belirleyin

Spesifik olmak en iyisidir. Örneğin, “Bu hafta her gün öğle ve akşam yemeği ile sebze yiyeceğim” diyebilirsiniz. Ölçebileceğiniz bir hedef belirlerseniz, ona ulaşıp ulaşmadığınızı bilirsiniz.

Destek Almak

Birçok sağlık hizmeti ve doğum hastanesinde diyetisyenler ve fazla kilolu kadınlar için ekstra destek vardır. Doktorunuza veya ebenize bölgenizde neler olduğunu sorun.

Başkalarıyla hedefler belirlemek, hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir. Örneğin, sağlıklı yemekler hazırlamayı ve aileniz ve arkadaşlarınızla egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz.

Birçok kadın, ilerlemelerini takip etmenin onları hamilelik sırasında yemek yeme ve egzersiz konusunda daha sağlıklı seçimler yapmaya motive edebileceğini düşünüyor. Doktorunuz veya ebeniz bazı çevrimiçi kaynakları veya akıllı telefon uygulamalarını önerebilir.

Fazla Kilolu Nedir?

Vücut kitle indeksi (BMI) sağlıklı, fazla kilolu ve obez kilo aralıklarını tanımlar. BMI’niz kilonuza ve boyunuza bağlıdır.

Hangi ağırlık kategorisine girdiğinizi bulmak için basit bir BMI hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Hamilelik öncesi kilonuzu kullanmak en iyisidir.

Hamilelikte Sağlıklı Kilo Alımı

Hamilelik için önerilen kilo alma aralığınız, hamile kalmadan önceki BMI’nizin ne olduğuna bağlı olacaktır.

Avustralya Beslenme Yönergeleri şunları önermektedir:

  • Sağlıklı kilolu kadınlar (BMI 18.5-24.9) 11.5-16 kg alır,
  • Fazla kilolu kadınlar (BMI 25-29.9) 7-11.5 kg alır,
  • Çok kilolu veya obez kadınlar (BMI 30’un üzerinde) 5-9 kg alır.

Vücut kitle indeksi çok yüksek (40’ın üzerinde) olan kadınlar için pek çok doktor hamilelikte 5 kg’dan az kazanmaları gerektiğini söylüyor.

Bazı fazla kilolu ve obez kadınlar da hamilelikte kilo verirler. İyi yemek yediğiniz ve doğum öncesi randevularınızda doktorunuz veya ebe tarafından yakından kontrol edildiğiniz sürece bu güvenli olabilir.

Hamilelik Sırasında Kilonuzu Kontrol Etmek

Hamileliğe sağlıklı bir ağırlık aralığının üzerinde başlarsanız, her doğum öncesi randevuda kilonuz kontrol edilmelidir. Değilse, tartılmayı istemek veya kendiniz izlemek için basit bir grafik oluşturmak iyi bir fikirdir.

Randevularınızda şunları da sorabilirsiniz:

  • Neden belirli bir kilo aldığınızı,
  • Gebelikte kilo alımını nasıl azaltabileceğinizi,
  • Önerilen kilo alımınıza bağlı kalmak için neler yapabileceğinizi – örneğin, sağlıklı yiyecek alternatifleri gibi,
  • Hayatınızdaki diğer şeylerin kilonuzu nasıl etkiliyor olabileceğini.

Hamilelik Sırasında Aşırı Kilo veya Obezite Riskleri

Birçok fazla kilolu kadının sağlıklı hamilelikleri ve bebekleri vardır. Ancak hamilelikte aşırı kilolu veya obez olmakla bağlantılı sağlık riskleri vardır.

Hamileyken çok fazla kilo alırsanız bu riskler artar. Hamilelik öncesi BMI’niz ne kadar yüksekse ve / veya ne kadar fazla kilo alırsanız, sağlık sorunları veya komplikasyon riskiniz o kadar yüksek olur.

Aşırı kilolu veya obez olmakla ve / veya hamilelik sırasında çok fazla kilo almakla bağlantılı risklerden bazıları şunlardır:

Gebelik diyabeti: Bu, kısa ve uzun vadeli sağlığınızı ve bebeğinizin sağlığını etkileyebilecek gebelikte kan şekeri düzeylerinin yükselmesidir. Çoğu kadına gebeliğin 24-28. Haftasında veya daha erken gebelikte diyabet testi önerilir. Ailenizde diyabet öyküsü veya 30’un üzerinde bir BMI varsa, gebelik diyabetine yakalanma riskiniz daha yüksektir.

Doğum komplikasyonları: Fazla kilolu veya obez olan kadınların doğum eylemi başlatması ve daha uzun süre iş yapması daha olasıdır. Sezaryenler de dahil olmak üzere doğum müdahalelerine ihtiyaç duyma şansları daha yüksek ve omuz distosisi gibi doğum komplikasyonları olasılığı daha yüksektir.

Tıbbi komplikasyonlar: Bu komplikasyonlar, doğum sırasında ve sonrasında ağrının yönetilmesiyle ilgili sorunları içerir – örneğin, kadın bedenlerini ve tıbbi ekipmanı doğru konuma getirmek ve ağrıyı kesmeyi sürdürmek daha zor olabilir. Ayrıca doğumdan hemen sonra kanama riski, preeklampsi, uyku apnesi, sezaryenden sonra daha uzun yara iyileşme süresi ve doğum sonrası depresyon vardır.

Sağlıklı kalmak ve hamilelik için önerilen kilo alma kurallarına uymak için elinizden geleni yaparsanız, bu sağlık komplikasyonlarına sahip olma olasılığınız azalır.

Doğumdan Sonra Sağlıklı Kalmak

Doğumdan sonra iyi beslenmeye devam etmek ve orta düzeyde fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Bu, yeni bebeğinize bakmak için size daha fazla enerji verecektir.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmanın birkaç başka yolu vardır.

Emzirme

Sağlıklı bir diyetle birlikte emzirme, ekstra kalori yaktığı için doğumdan sonra kilo vermeye yardımcı olabilir. Anne sütü, bebeğinizin altı aya kadar ihtiyacı olan tek şeydir.

Kilo Vermeyi Planlayın

Doğumdan sonra kilo vermeyi planlamak iyi bir fikirdir.

Doğumdan sonraki ilk haftalarda, bebeğinizle bebek arabasında, taşıyıcıda veya askıda yürüyerek başlayabilirsiniz. Ayrıca topluluk tarafından işletilen veya özel bir kilo verme grubuna katılabilir veya çocuk bakımı sunan bir spor salonunu kullanabilirsiniz. Birçok erken çocukluk merkezi, yeni anneler için serbest yürüyüş veya egzersiz grupları düzenlemektedir.

Aile hekiminiz, diyetisyeniniz veya çocuk ve aile sağlığı hemşireniz fikirler ve bağlantılar konusunda yardımcı olabilir veya yakınınızdaki kilo verme veya egzersiz grupları için internetten bakabilirsiniz.

Kilo Kontrolü: Dikkate Alınması Gereken Diğer Şeyler

Kilo kontrolü karmaşık bir konudur. Ruh haliniz ve duygularınız, sağlıklı yemek yeme ve aktif olma becerinizi etkileyebilir. Yeterince uyumuyorsanız, iyi yemek yemek de daha zor olabilir. Sırt ağrısı gibi fiziksel semptomlar da egzersizin önüne geçebilir.

Bu sorunlar hakkında doktorunuzla veya ebenizle konuşmak ve destek almak, yeme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı neyin etkilediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Doğum öncesi randevularınızda bu sorunlardan bazılarını gündeme getirebilirler. Ancak sorunlar ortaya çıkmazsa, sormanız iyi bir fikirdir.

Vücut imajınız hamilelikte de değişebilir. Doktorunuzla veya ebenizle vücudunuzdaki değişiklikler ve bu değişiklikler hakkında ne hissettiğinizi konuşabilirsiniz.

Kilo Yönetimi Konusunda Nereden Yardım Alınır?

Sağlıklı yaşam ve kilo verme konusunda yardım ve motivasyon için aşağıdakilerden yardım alabilirsiniz:

  • Doktorunuz, doğum uzmanınız veya ebeniz,
  • Çocuk ve aile sağlığı hemşiresi,
  • Aile ve arkadaşlar,
  • Yetkili bir diyetisyen,
  • Bir fizyoterapist.

Referanslar
  • Australian Government Department of Health (2019). Clinical practice guidelines: Pregnancy care guidelines. Canberra: Australian Government Department of Health. 19 Aralık 2020 tarihinde https://www.health.gov.au/ resources/ publications/ pregnancy- care- guidelines adresinden erişildi.
  • Maternity and Newborn Clinical Network Safer Care Victoria (2018). Obesity during pregnancy, birth and postpartum. Melbourne: Maternity and Newborn Clinical Network. 19 Aralık 2020 tarihinde https://www.bettersafercare.vic.gov.au/ resources/ clinical- guidance/ maternity- ehandbook/ obesity- during- pregnancy- birth-and- postpartum adresinden erişildi.
  • National Health and Medical Research Council (2013). Australian dietary guidelines. Canberra: NHMRC. 19 Aralık 2020 tarihinde https://www.health.gov.au/ sites/ default/ files/australian -dietary- guidelines.pdf adresinden erişildi.

Bir cevap yazın