Post Image

Emzirme için Sağlıklı Beslenme, Egzersiz ve Yaşam Tarzı

Emzirirken vücudunuz, ideal olarak beş besin grubundan çok çeşitli gıdalardan ekstra besinlere ihtiyaç duyar. Kafein ve abur cubur tarzı yiyecekleri de sınırlamak gerekir. En önemlisi emziriyorsanız, sigara, alkol veya ilaçlardan uzak durmanız hem sizin hem bebeğinizin sağlığı açısından son derece önemlidir.

Doğumdan sonra düzenli egzersiz yapmak da önemlidir.

Emzirme Diyeti: Vücudunuzun İhtiyacı Olan Şeyler

Emzirirken vücudunuzun fazladan besine ihtiyacı vardır. Bunun nedeni, vücudunuzun anne sütünün bebeğiniz için besinlerle dolu olması için daha çok çalışmasıdır. Bu nedenle, her gün beş ana besin grubundan çok çeşitli yiyecekler yemek önemlidir:

  • Sebzeler – günde 7 porsiyon,
  • Meyve – günde 2 porsiyon,
  • Tahıl gıdaları – günde 9 porsiyon
  • Protein – günde 2,5 porsiyon
  • Süt ürünleri veya kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünler – günde 2,5 servis.

*Burada verilen değerler günlük ihtiyacınız kadardır.

Porsiyonlar, yiyeceklerin içinde ne kadar besin olduğuna bağlı olarak servis edilir. Günlük ihtiyacınız olan besin değeri el ile ölçülebilir.

  • Bir porsiyon protein, kabaca yumruk kadardır.
  • Bir porsiyon sebze, kabaca iki elin acuç içi kadardır.
  • Bir porsiyon meyve, kabaca yumruk kadardır.

Sağlıklı bir diyet yiyorsanız, çoğu besini yeterince alacaksınız. Ancak bilmeniz gereken birkaç besin vardır – kalsiyum, iyot, B12 vitamini ve D vitamini. Yeterince sağlıklı sıvı içtiğinizden emin olmanız da önemlidir.

Kalsiyum

Kalsiyum bebeğinizin kemik gelişimi için çok önemlidir ve anne sütünün önemli bir bölümünü oluşturur.

Aşağıdaki gıdalardan kalsiyum alırsınız:

  • Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri,
  • Bazı soya sütü markaları gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş ürünler,
  • Sardalya ve somon gibi yenilebilir kemikli balık,
  • Soya peyniri,
  • Lahana ve Çin lahanası gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler
  • Badem.

İyot

İyot, bebeğinizin beyin ve sinir sisteminin gelişmesini sağlar. Bebeğiniz bir iyot kaynağı olarak anne sütünüze güvenir.

İyotu süt ürünleri, deniz ürünleri, iyotlu tuz ve iyotlu tuzla yapılan ekmekten alırsınız.

Emziren annelerde iyot eksikliği bebekler için risk oluşturabilir. Bu nedenle, emzirirken, günde 150 mikrogram (μg) iyot takviyesi almanız önerilir. Önceden var olan tiroid problemleriniz varsa, takviye almadan önce doktorunuza danışın.

B12 Vitamini

B12 vitamini, bebeğinizin gelişen sinir sistemi için çok önemlidir. Bebeğiniz anne sütünüzden B12 vitamini alır.

B12 vitamini et, balık, yumurta, süt ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden elde edilir.

Kısıtlı bir diyet, özellikle vegan bir diyet uygularsanız, yeterli miktarda B12 vitamini aldığınızdan emin olmak için ekstra dikkatli olmanız gerekir. Bir eke ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz neye ihtiyacınız olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.

D Vitamini

D vitamini, bebeğinizin kemik büyümesi ve gelişimi için ihtiyaç duyduğu kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Bebeğiniz anne sütünüzden D vitamini alır. Bebeğinizin vücudu, bebeğin cildine doğrudan güneş ışığı geldiğinde de D vitamini üretir.

D vitamini yapmak için cildinizde yeterince doğrudan güneş ışığına ihtiyacınız var. Yağlı balıklarda, balık karaciğer yağlarında, yumurta sarısında ve tereyağında da az miktarda bulunur.

Koyu tenliyseniz, tüm cildinizi kapalı tutuyorsanız veya nadiren dışarı çıkıyorsanız D vitamini eksikliği riski altında olabilirsiniz. Eksikliğiniz varsa, sizin ve bebeğinizin D vitamini takviyesi almanız gerekebilir. Doktorunuz veya diyetisyeniniz, yapmanız gerekenleri belirlemenize yardımcı olabilir.

Sıvılar

Emzirirken vücudunuzun daha fazla suya ihtiyacı vardır. Günde yaklaşık 10 bardak sıvı almayı hedeflemelisiniz. Ancak sıcak veya nemli günlerde ya da çok aktifseniz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Yeterince sıvı alıp almadığınızdan emin değilseniz, idrarınıza bir bakın. Soluk sarı renkte olmalıdır. Koyu sarı idrar, daha fazla sıvı içmeniz gerektiğinin bir işaretidir.

Su, en ucuz ve en sağlıklı içecektir. Alkollü içecekler, meyve suları, aromalı süt, aromalı su, spor içecekleri ve enerji içeceklerinden kaçının.

Bazı kadınlar “bebek kilosunu” kaybetmekten endişelenir. Hamilelikten sonra sağlıklı kiloya geri dönmenin en iyi yolu, sağlıklı yiyecekler yemek ve hafif egzersiz yapmaktır. Önemli besinleri kaçıracağınız için, hızlı veya modası geçmiş diyetler kilo vermenin iyi bir yolu değildir.

Emzirme Diyetinde Sınırlandırılması Gereken Yiyecek ve İçecekler

Abur Cubur Yiyecekler

“Bazen yediğiniz” yiyecekleri minimumda tutun. Bu yiyecekler tuz, doymuş yağ ve şeker bakımından yüksektir ve lif ve besin maddeleri bakımından düşüktür.

Emzirirken alerjiye neden olabilecek yiyecekleri hariç tutmak bebeğinizin alerji geliştirme riskini azaltmaz. Yine de sınırlamalara dikkat edin, çünkü çok fazla yiyecekten kaçınmak bebeğiniz için önemli besinleri almayacağınız için tehlikeli olabilir.

Kafein

Kafein anne sütüne geçer, bu nedenle çay ve kahve gibi çok miktarda kafeinli içecek içmekten kaçının. Yenidoğanlar özellikle kafeine duyarlıdır.

Makul miktarda kafein genellikle iyidir – günde yaklaşık iki fincan kahve veya dört fincan çay. Bunun yerine kafeinsiz ve bitki çayları veya kafeinsiz kahve gibi şeyler de deneyebilirsiniz.

Bebeğiniz huzursuzsa veya uyumakta güçlük çekiyorsa, sahip olduğunuz kafein miktarını sınırlamayı deneyebilir ve bunun yardımcı olup olmadığına bakabilirsiniz.

Alkol, Sigara, İlaç ve Emzirme

Yediğiniz, içtiğiniz veya içtiğiniz şey anne sütünüzden bebeğinize geçebilir ve bebeğinizin sağlığını ve gelişimini etkileyebilir.

Emziriyorsanız en iyisi alkol, sigara veya esrar dahil uyuşturucu kullanmamaktır.

Ancak alkol almayı planlıyorsanız, en iyisi miktarı bir içki ile sınırlamaktır. Ve tekrar emzirmeden önce en az 2-3 saat (içecek başına) bekleyin.

Sigara içiyor olsanız bile, emzirmek bebeğiniz için en iyi seçenektir. Bebeğinizi, her zaman dışarıda sigara içerek ve beslenmeden önce en az bir saat boyunca sigara içmeyerek koruyabilirsiniz.

Saçınıza, giysinize ve cildinize duman hapsolur. Bu nedenle sigara içerken saçınızı ve giysilerinizi bebeğinizin temas etmeyeceği bir şeyle örtün. Ayrıca her sigara içtikten sonra ellerinizi yıkamalı ve dişlerinizi fırçalamalısınız.

Başkalarının da sizden ve bebeğinizden uzakta sigara içmesini sağlayın.

Emzirirken çoğu ilaç güvenlidir, ancak doktorunuza veya eczacınıza danışmanız iyi olur.

Egzersiz ve Emzirme

Vücudunuzun doğumdan sonra iyileşmesine izin vermek önemlidir, ancak hazır olduğunuzda, bazı düzenli egzersizler sağlığınızı ve refahınızı artıracaktır.

Her gün aktif olmak:

  • Kemiklerinizi, kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirir,
  • Kalp hastalığı, kanser ve tip-2 diyabet riskinizi azaltır,
  • Kilonuzu kontrol eder,
  • Uykunuzu iyileştirir,
  • Stres seviyenizi azaltır,
  • Zihinsel sağlığınızı iyileştirir.

Kısa yürüyüşler gibi hafif egzersizlerle başlayabilir ve ardından yüzme, yoga veya pilates gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.

Orta düzeyde egzersiz, anne sütünüzü, tedarikinizi, anne sütünüzdeki besin miktarını veya bebeğinizin büyümesini etkilemez.

Bazı kadınlar egzersiz yapmanın anne sütünde çok fazla laktik asit oluşmasına neden olacağından endişelenirler. Bu, ancak çok yüksek yoğunlukta egzersiz yaptıktan sonra olur, fakat buna rağmen, anne sütünüzdeki ekstra laktik asit, bebeğinize hiçbir şekilde zarar vermez.

Sizin için doğru egzersizi doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.

Egzersiz yapmaya uygun zaman bulmak zor olabilir, ancak egzersizi günlük aktivitelerin bir parçası yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, akşam yemeği için bir şeyler almak için bebeğinizin çocuk arabasını mağazalara itmek sizi evden çıkarır ve aktif kalmanızı sağlar. Evde yapabileceğiniz birkaç egzersiz öğrenebilir veya egzersiz uygulamaları veya YouTube videoları kullanabilirsiniz.

Bebeklerin nasıl emzirilmesi gerektiği ile ilgili daha fazla bilgi için Bebek Nasıl Emzirilir? makalemizi inceleyebilirsiniz.

Emzirme pozisyonları ile ilgili daha fazla bilgiye Bebek Emzirme Pozisyonları makalemizden ulaşabilirsiniz.

Bebek emzirmenin yöntemlerini öğrenmek için Bebek Emzirme Bağlanma Yöntemleri makalemizi inceleyebilirsiniz.

Anne sütünü artırmanın yolları için Anne Sütü Nasıl Artırılır? adlı makalemizi inceleyebilirsiniz.

Ayrıca partneriniz şu yaygın emzirme sorunlarından biriyle karşılaşabilir:

Partneriniz emzirme konusunda sorun yaşıyorsa, siz ve bebeğiniz, ebenizden, çocuk ve aile sağlığı hemşirenizden veya aile doktorunuzdan destek alabilirsiniz. Bu uzmanlar ayrıca bir emzirme danışmanı bulmanıza da yardımcı olabilir.

Referanslar
  • Amorim Adegboye, A.R., & Linne, Y.M. (2013). Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. The Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, 23, CD005627. doi: 10.1002/14651858.CD005627.pub3.
  • Daley, A.J., Thomas, A., Cooper, H., Fitzpatrick, H., McDonald, C., Moore, H., Rooney, R., & Deeks, J.J. (2012). Maternal exercise and growth in breastfed infants: A meta-analysis of randomized controlled trials. Pediatrics, 130(1), 108-114. doi: 10.1542/peds.2011-2485.
  • Dorea, J.G. (2007). Maternal smoking and infant feeding: Breastfeeding is better and safer. Maternal & Child Health Journal, 11(3), 287-291. doi: 10.1007/s10995-006-0172-1.
  • National Health & Medical Research Council (2010). Iodine supplementation for pregnant and breastfeeding women. Canberra: NHMRC. 23 Ocak 2021 tarihinde https://www.nhmrc.gov.au/ about-us/ publications/ iodine- supplementation-pregnant -and-breastfeeding -women adresinden erişildi.
  • Ward, R.M., Bates, B.A., Benitz, W.E., Burchfield, D.J., Ring, J.C., Walls, R.P., & Walson, P.D. (2001). The transfer of drugs and other chemicals into human milk. Pediatrics, 108(3), 776-789. doi: 10.1542/peds.108.3.776.
  • Weiser, T.M., Lin, M., Garikapaty, V., Feyerharm, R.W., Bensyl, D.M., & Zhu, B.P. (2009). Association of maternal smoking status with breastfeeding practices: Missouri, 2005. Pediatrics, 124(6), 1603-1610. doi: 10.1542/peds.2008-2711.
  • Worthington-Roberts, B.S., & Rodwell Williams, S. (2010). Nutrition throughout the lifecycle (4th edn). London: McGraw-Hill.
  • Wright, K.S., Quinn, T.J., & Carey, G.B. (2002). Infant acceptance of breast milk after maternal exercise. Pediatrics, 109(4), 585-589. doi: 10.1542/peds.109.4.585.

Bir cevap yazın